Uso do café pela manhã vale a pena ou não?

Essa ideia tem sido popularizada por influenciadores online: Evite consumir cafeína por 90 a 120 minutos após acordar, dizem eles, e você se sentirá mais disposto naturalmente, evitando a queda de energia à tarde e melhorando o sono.

Os defensores explicam essa ideia como se fosse apoiada por evidências e algumas pessoas que tentaram o método dizem que houve "mudança radical" nos níveis de energia. Pesquisadores que estudam a relação entre cafeína e sono dizem que, embora possa haver alguns benefícios em adiar o café da manhã, não há muita pesquisa para apoiar isso. Em alguns casos, os especialistas alertam que os riscos de adiar a cafeína matinal podem superar os benefícios supostos — ou até ser perigosos.

Como a Cafeína Funciona e Quanto Tempo Dura

Ao longo do dia, o corpo produz uma substância química chamada adenosina, que se liga a receptores no cérebro e faz você se sentir sonolento. A cafeína te desperta bloqueando esses receptores.

Mas você não sente os efeitos estimulantes da cafeína imediatamente após o primeiro gole de café. Leva cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína ser absorvida na corrente sanguínea, chegar ao cérebro e te fazer sentir mais alerta.

Quanto tempo a cafeína mantém você alerta varia consideravelmente, em parte com base na sua genética. Algumas pessoas podem tomar um café de manhã e sentir os efeitos por grande parte do dia. Outros eliminam a cafeína do corpo mais rapidamente e podem querer outra xícara em poucas horas.

Cada pessoa responde à cafeína de maneira diferente, então não há uma solução única para o tempo e frequência de consumo da cafeína ideal.

As Evidências a Favor e Contra o Atraso na Ingesta da Cafeína

Como os níveis de adenosina no cérebro diminuem enquanto você dorme, eles estão mais baixos imediatamente após você acordar. Logo, com pouca adenosina presente para a cafeína bloquear, uma xícara de café logo cedo dará menos impulso ou "menos retorno pelo investimento", do que quando os níveis de adenosina estão altos.

Esse pode ser um motivo para adiar a cafeína pela manhã. Pode-se esperar de 30 a 60 minutos após acordar para tomar sua primeira xícara de café, mas não há estudos sobre qual seria o tempo ideal; é mais uma questão de preferência pessoal.

Outra razão potencial para adiar a cafeína pela manhã é se você quiser consumir cafeína apenas uma vez por dia. Programar para mais tarde na manhã pode ajudar a estender os efeitos até o início da tarde, potencialmente contrabalançando qualquer diminuição no de alerta nesse período.

Dito isso, não há mal em tomar cafeína logo de manhã.

Embora alguns defensores online sugiram que fazer isso interromperá o processo normal de despertar do corpo ao interferir com o aumento natural de cortisol, há pouca evidência para isso. Os poucos e pequenos estudos que examinaram a influência da cafeína no cortisol descobriram que, naqueles que consomem cafeína regularmente, ela tem pouco efeito nos níveis de cortisol matinais.

A realidade é que muitas pessoas não dormem o suficiente, então, se você precisa estar alerta logo de manhã, a cafeína pode ser mais interessante. Pesquisas mostraram que a cafeína pode melhorar a acuidade mental e o desempenho físico. Para soldados dirigindo caminhões pesados, bombeiros trabalhando em turnos noturnos ou cirurgiões se preparando para procedimentos matinais, adiar a cafeína pode não ser a melhor conduta.

Se você se exercita cedo pela manhã faz sentido consumir cafeína o mais rápido possível, pois pode melhorar seu treino.

Também é aceitável tomar outra xícara de café (ou outra fonte de cafeína) se e quando seus níveis de energia caírem ao meio-dia. Apenas evite consumi-la dentro de 6 a 12 horas antes de ir para a cama, se tiver problemas para dormir.

Se você sentir que precisa de cafeína ao longo do dia apenas para funcionar, considere consultar um especialista, pois você pode ter algum distúrbio tratável como insônia ou apneia do sono por exemplo.

E lembre-se que o café e o chá fornecem mais do que apenas cafeína: as bebidas também são grandes fontes de antioxidantes e compostos benéficos à base de plantas, o que pode explicar algumas de suas vantagens para a saúde.

O café também ajuda muitas pessoas a terem movimentos intestinais regulares. E para a maioria de nós, o ritual do café matinal oferece uma fonte simples de prazer. O que poderia ser mais ideal do que isso?

Bibliografia:

Caffeine-dependent changes of sleep-wake regulation: Evidence for adaptation after repeated intake

Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels

A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance