O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física. Mas muitas vezes, a medida que as pessoas usam para avaliar seu progresso é o peso, o que não é o melhor indicador de aptidão física e pode ser um gerador de ansiedade.

O músculo é mais denso do que a gordura, então se você estiver fazendo muito treino de força, o número na balança pode aumentar conforme você se exercita mais. A aptidão física é mais importante do que a gordura para sua saúde cardiovascular/metabólica e para o seu risco geral de morbidade e mortalidade geral.

Felizmente, existem métricas mais precisas (e menos estressantes) que você pode usar para avaliar sua saúde e condição física. Seja você um atleta competitivo, um atleta de fim de semana ou um iniciante, abaixo estão algumas formas recomendadas para medir sua aptidão física.

 

Métricas de saúde cardíaca

Para monitorar melhor sua aptidão física, primeiro é preciso definir o que essa palavra significa. A perspectiva fisiológica, a aptidão pode ser definida como quão bem seu coração, pulmões e sistema cardiovascular entregam e usam oxigênio.

A maneira mais fácil de avaliar isso é com sua frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches no mercado mede a frequência cardíaca de maneira relativamente confiável, embora haja algumas preocupações de que os produtos não sejam tão precisos para pessoas com tons de pele mais escuros. Você também pode medir manualmente sua frequência cardíaca no pulso ou no pescoço, contando o número de batimentos em 15 segundos e multiplicando por quatro.

A frequência cardíaca de repouso refere-se ao número de vezes que seu coração bate por minuto enquanto você não está se exercitando. Quanto melhor for sua aptidão cardiovascular, menor será a sua frequência cardíaca em repouso, pois o coração pode bombear mais sangue a cada batida. Menos batidas significam que o coração está trabalhando de maneira mais eficiente, empurrando a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menos esforço.

Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos saudáveis é entre 60 e 80 batimentos por minuto. Atletas frequentemente têm uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, às vezes caindo abaixo dos 60 batimentos por minuto. Se sua frequência cardíaca em repouso estiver acima de 80, exercícios aeróbicos regulares podem ajudar a reduzi-la com o tempo.

Você também pode medir sua frequência cardíaca após uma sessão de exercícios e acompanhar como ela muda de semana para semana, especialmente se você frequentemente realiza o mesmo treino, como uma aula de exercícios regular ou uma corrida em torno da vizinhança. 

À medida que você fica mais em forma, verá que a frequência cardíaca diminui na mesma intensidade de exercício. Logo, a frequência cardíaca é uma boa medida e uma fácil medida que qualquer pessoa pode medir.

Outra métrica relacionada à frequência cardíaca a ser monitorada é a variabilidade, que pode ser avaliada usando smartwatches ou rastreadores de atividade mais avançados. A variabilidade da frequência cardíaca mede o quanto sua frequência cardíaca flutua de um batimento para o próximo, e uma maior variabilidade é considerada um sinal de boa saúde cardiovascular.

Embora muitas vezes pensemos no coração como um metrônomo, batendo em um ritmo constante, na verdade existem pequenas variações na duração de cada batida e no tempo entre elas. Em repouso, uma variabilidade muito baixa da frequência cardíaca mostra que o coração está fazendo tudo o que pode para acompanhar. Quanto mais em forma você estiver, mais seu coração terá a capacidade de se adaptar e ajustar rapidamente às demandas.

O VO2 máximo é a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória, pois é um índice da capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio, distribuí-lo pelo corpo e convertê-lo em energia celular. O VO2 máximo é normalmente realizado em laboratório e requer equipamentos especiais aos quais a maioria das pessoas não tem acesso, mas há testes caseiros como o teste de três minutos de degraus, que pode fornecer uma estimativa aproximada.

 

Metas de exercícios

A aptidão física também pode ser definida por métricas de desempenho e maximização de força, potência, resistência e atingir metas de treino é talvez a estratégia mais tangível para monitorar seu progresso em força e resistência.

Os testes de aptidão são uma maneira útil de fazer isso porque fornecem uma referência inicial de desempenho, com base em sua própria capacidade e não na de outra pessoa, com a qual você pode comparar os resultados futuros.

Quando você começar um novo treinamento, escolha um teste que reflita seus objetivos de aptidão física. Por exemplo, se você deseja aumentar a força abdominal, pode cronometrar quanto tempo consegue manter a posição de prancha. Se seu objetivo for melhorar a condição física total, conte quantos burpees consegue realizar em um determinado tempo.

Complete o teste durante seu primeiro treino para estabelecer sua capacidade inicial. Depois, repita o teste a cada mês para ver quanto você progrediu. À medida que sua força e aptidão cardiovascular melhorarem, você deve ser capaz de realizar mais repetições ou superar seu tempo anterior.

Outra maneira de medir os ganhos em força é a quantidade de peso que você consegue usar para um movimento isolado, como uma rosca bíceps por exemplo. Se você estiver aumentando gradualmente o peso, executando o movimento com segurança e de maneira correta, pode presumir que seus músculos estão ficando mais fortes.

Para desenvolver a resistência em corrida por exemplo, é interessante focar na velocidade e na distância. Os iniciantes podem começar com treino intervalado, no qual eles correm por um minuto e depois caminham por dois. Para monitorar a resistência nessa fase, mede-se até onde se consegue correr em seus intervalos de um minuto ou se desafia a aumentar o tempo dos intervalos, correndo por dois, três ou quatro minutos antes de desacelerar para caminhar.

A velocidade e a distância são igualmente importantes para corredores mais experientes. À medida que você progride no treinamento, veja com que rapidez consegue correr um quilômetro ou se consegue aumentar sua velocidade de uma semana para outra.

A dificuldade que o treino representa para você é outra métrica útil. Você fica sem fôlego no final ou parece fácil? Os treinadores chamam isso de taxa de esforço percebido.

A taxa de esforço percebido é geralmente medida em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo quase nenhum esforço e 10 sendo o esforço máximo que você consegue manter por um curto período. Para uma taxa de esforço percebido de cinco ou menos, você deve ser capaz de manter uma conversa, embora com dificuldade crescente. Acima de seis é mais desafiador e sua respiração deve se tornar ofegante. Você perceberá que sua aptidão cardiovascular está melhorando se um exercício que você anteriormente classificaria como oito cair para cinco.

 

Atividades da vida diária

Quando se trata de exercitar-se para sua saúde e estilo de vida, as métricas mais importantes podem ser as que você acompanha fora da academia, como conseguir carregar seu filho pequeno ou subir três lances de escada sem perder o fôlego.

Uma outra forma de definir a aptidão física é com uma pergunta: Você é capaz de realizar as funções que deseja realizar em sua vida diária?

Em vez de focar na estética, pode-se priorizar na capacidade. Por exemplo, uma senhora gostaria de melhorar sua resistência para poder caminhar até o altar no casamento de sua neta.

Fazer as atividades do dia a dia sozinho, sem precisar de ajuda, faz-nos sentirmos bem, o que em suma é o que desejamos para nossas vidas.

Traduzido e adaptado: 3 Ways to Measure How Fit You Are, Without Focusing on Weight