Você provavelmente já ouviu que a luz azul das telas dos smartphones pode estar mantendo você acordado à noite. Embora o sol seja nossa principal fonte de luz azul, o aumento do uso de luzes de LED e telas nos expõe à luz azul artificial à noite. A luz azul suprime a melatonina, um hormônio que produzimos naturalmente para nos ajudar a dormir à noite. Portanto, a luz azul pode dificultar o sono.

A quantidade de luz azul emitida pelas telas dos smartphones é relativamente pequena e há evidências crescentes de que as alegações sobre seu impacto no sono são exageradas. Em uma revisão recente não se encontraram evidências de que a luz da tela na hora anterior ao sono dificulte adormecer.

Pânico da Luz Azul

O estudo amplamente citado de 2014 de Harvard, que deu início ao pânico das telas com luz azul, continua sendo a melhor evidência de que dispositivos emissores de luz afetam o sono. Ele descobriu que o uso de telas antes de dormir atrasava o início do sono em média por 10 minutos. Não é muito, contudo qualquer aumento na latência do sono não é recomendável.

No estudo as pessoas foram instruídas a ler por quatro horas antes de dormir em um iPad com brilho máximo.

Embora as telas estejam ficando mais brilhantes, elas ainda são relativamente fracas em comparação ao sol. Mesmo as lâmpadas de LED, que são muito mais brilhantes do que as telas. Se você está preocupado com a supressão da melatonina, as evidências sugerem que a iluminação elétrica em casa interfere mais do que as telas no sono.

Argumenta-se que as telas são um risco maior porque olhamos diretamente para elas por horas, mas os smartphones modernos têm brilho adaptável para reduzir o reflexo em quartos escuros e poucos de nós ajustam o brilho da tela ao máximo e o deixam lá.

Causa ou Correlação

Embora a luz azul das telas de smartphones não seja brilhante o suficiente para causar problemas significativos, isso não significa que seja uma boa ideia se deitar com um smartphone à noite.

Um problema muito maior provavelmente é o conteúdo visualizado. Ler e-mails ou mensagens de trabalho pode causar ansiedade e a ansiedade está fortemente relacionada à insônia.

Também sabemos que navegar nas redes sociais pode ter efeitos negativos, incluindo menos horas e uma pior qualidade de sono. Ficar envolvido com algo no telefone facilita ficar acordado mais do que se deveria.

Ademais muitas pessoas dormem com o telefone ao seu alcance. Alguns até permitem que notificações e mensagens interrompam seu sono. Se você não silenciar seus eletrônicos à noite, eles provavelmente irão incomodá-lo.

As crianças são mais sensíveis à luz azul, então qualquer impacto potencial pode afetá-las mais, mas outra pista de que a luz azul pode não ser o problema é o impacto diferente do uso de telas interativas versus passivas. Relaxar em frente à TV ou até ler no celular é mais relaxante do que jogar um videogame ou conversar em um chat em grupo, mesmo que a exposição à luz azul seja a mesma.

Outro problema com o uso das telas é que tendemos a olhar intensamente, piscando com uma menor frequência, o que pode causar ressecamento dos olhos. Chamada de síndrome da visão de computador ou cansaço visual digital, a maioria de nós já sofreu de olhos irritados ou vermelhos, visão embaçada, dores de cabeça ou dores no pescoço ou nas costas em algum momento após trabalhar no computador. Recomenda-se para minimizar este desconforto a regra "20-20-20": a cada 20 minutos, tente olhar para um objeto a pelo menos 6 metros de distância por pelo menos 20 segundos.

Óculos ou Filtros de Luz Azul Ajudam?

Toda um comércio surgiu a partir das preocupações com a exposição à luz azul. Você pode comprar óculos bloqueadores de luz azul, filtros e lâmpadas especiais, sem mencionar as opções de software, como modos escuros. Mas algum deles realmente ajuda ou é apenas mais uma oportunidade destinada a vender tecnologia inútil?

Eles podem teoricamente funcionar, mas as evidências não são boas. Uma revisão sugeriu uma influência positiva deste tipo de filtro na latência do sono para pessoas com distúrbios do sono, jet lag e trabalho em turnos variáveis. Mas o problema é que a exposição real à luz dos participantes não foi medida e o comprimento de onda que esses filtros bloqueiam é frequentemente mal descrito.

A luz azul tem um comprimento de onda mais curto (entre 400 e 495 nanômetros) do que a luz vermelha (620 a 750 nanômetros). Mas diferentes filtros bloqueiam diferentes comprimentos de onda, tornando-os difíceis de comparar. 

Uma revisão da Biblioteca Cochrane examinou vários estudos e não encontrou “nenhuma diferença clinicamente significativa” entre lentes normais e lentes que filtram a luz azul. A Academia Americana de Oftalmologia e o Colégio de Optometristas do Reino Unido dizem que não há evidências de que a luz azul das telas esteja danificando nossos olhos e nenhum dos dois recomenda óculos bloqueadores de luz azul.

Estudos de aplicativos de filtro de luz azul sugerem que eles também não melhoram o sono e o modo escuro pode não ser tão bom também. Então o que devemos fazer?

Hora de Desligar as Luzes

Se você está preocupado em ter uma boa noite de sono, estabelecer uma rotina na hora de dormir é essencial. A intervenção com a base de evidências mais sólida é a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Recomendações simples para melhorarmos o sono:

1. Acorde na mesma hora todos os dias.
2. Use um diário de sono para monitorar seus padrões de sono.
3. Não vá para a cama a menos que esteja com sono.
4. Saia da cama quando não estiver com sono.
5. Use técnicas para lidar com a mente agitada como mindfulness, escrita em diário e reestruturação cognitiva.

Além disso se você se expuser bastante a luz natural durante o dia seu relógio biológico será menos sensível aos efeitos da luz à noite. Uma caminhada matinal ou um café ao ar livre antes de começar a trabalhar pode ajudar a ajustar seu ciclo circadiano.

Embora a luz azul tenha o potencial de nos prejudicar ela também pode ser benéfica. Um estudo expôs estudantes a luz azul artificial ou luz branca quente por uma hora todas as manhãs e descobriu que a luz azul não apenas reduziu os níveis de melatonina, mas vários alunos também relataram um maior estado de alerta, humor mais positivo e maior conforto visual.

Como na maioria das coisas nas nossas vidas, o equilíbrio é fundamental. Você deve evitar luzes brilhantes antes de dormir, mas a luz azul emitida por uma tela de smartphone escurecida ou TV não é motivo de preocupação.

Dito isso, fazer uma pausa nas telas à noite provavelmente é uma boa conduta especialmente para crianças. Podcasts e audiolivros são boas alternativas de relaxar sem telas & se você realmente precisar usar o smartphone na cama, siga uma regra simples: limite-se a coisas divertidas e evite qualquer coisa estressante.

Bibliografia:

Effect of light wavelenght on supression and phase delay of the melatonin rhythm

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans

Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night

Interactive Screen-Based Activities Predict Worse Actigraphic Sleep Health That Night Among Adolescents

Blue‐light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults

Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses